I colori nel piatto

Pomodori, anguria, pompelmo rosa e peperoni rossi sono ricchi di licopene, un carotenoide con proprietà antiossidanti associato alla salute cardiovascolare. Altri frutti rossi come fragole, ciliegie e alcuni frutti di bosco (lamponi e ribes) contengono invece antociani e altri polifenoli, composti che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
In cucina: usali in ogni occasione: aggiungi peperoni rossi alle insalate, prepara sughi semplici con pomodoro fresco oppure completa yogurt e macedonie con fragole o ciliegie quando sono di stagione.

Carote, zucca, albicocche, pesche, melone, peperoni gialli e agrumi sono ricchi di carotenoidi come beta-carotene, luteina e beta-criptoxantina, pigmenti naturali che contribuiscono alla salute della pelle e della vista e partecipano alla difesa antiossidante dell’organismo. Molti di questi alimenti apportano anche vitamina C e flavonoidi, utili per il sistema immunitario.
In cucina: usa carote crude e arance nelle insalate, prepara vellutate di zucca oppure macedonie con frutta gialla.

Verdure a foglia come gli spinaci e le bietole o altri ortaggi come broccoli, cavoli, zucchine, lattuga, rucola, agretti, carciofi e cetrioli apportano folati (acido folico), vitamina C, carotenoidi e minerali come potassio e magnesio. Anche kiwi e uva contribuiscono all’apporto di questi nutrienti, in particolare di vitamina C. Il loro colore è dovuto soprattutto alla clorofilla, il pigmento tipico delle piante. Questi alimenti sono importanti per il metabolismo cellulare e il benessere generale.
In cucina: prepara contorni di verdure verdi al vapore o saltate in padella, aggiungi spinaci alle frittate oppure arricchisci insalate e piatti di cereali con rucola o lattuga.

Mirtilli, more, ribes nero, uva nera, prugne, melanzane e radicchio contengono antociani, pigmenti naturali responsabili delle colorazioni blu, viola o rosso-violacee. Queste sostanze hanno una forte attività antiossidante e contribuiscono alla protezione di cellule e vasi sanguigni. Spesso sono concentrate nella buccia del frutto o dell’ortaggio.
In cucina: aggiungi frutti di bosco a yogurt o porridge, prepara melanzane al forno o grigliate oppure inserisci uva e prugne nelle macedonie.

Aglio, cipolla, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, mele, pere e sedano apportano polifenoli, flavonoidi, vitamina C e potassio. Alcuni di questi alimenti, in particolare gli ortaggi della famiglia delle Alliaceae, come aglio, cipolla e porri sono ricchi anche di composti solforati, sostanze bioattive che contribuiscono alle difese dell’organismo e al buon funzionamento del metabolismo.
In cucina: usa i bulbi (aglio e cipolla) per insaporire i piatti, prepara contorni di cavolfiore o finocchi al forno e scegli mele o pere come spuntino.

Alternare frutta e verdura di stagione di colori diversi durante la giornata è una strategia semplice per aumentare la varietà di vitamine, minerali e fitocomposti protettivi nella dieta. Un modo pratico è combinare più colori nello stesso pasto: ad esempio un’insalata con lattuga (verde), pomodori (rosso), carote (arancione) e finocchio (bianco) oppure una macedonia con frutti di colori diversi.