Allenarsi all’aperto durante l’inverno
Quando le giornate si accorciano e la temperatura esterna comincia a scendere, è facile lasciarsi prendere dalla pigrizia e rinunciare a svolgere attività fisica, sia all’aperto che al chiuso.
Tuttavia, è importante mantenere un allenamento regolare tutto l’anno e ricordare che anche in inverno fare esercizio può essere piacevole.
Chi non ha particolari problemi può scegliere di camminare, correre o andare in bicicletta, e non solo: alcuni parchi offrono aree attrezzate con sbarre e parallele, strumenti fondamentali per allenamenti a corpo libero in stile calisthenics e street workout.
Basta semplicemente selezionare le attività preferite e seguire le giuste indicazioni!
La temperatura esterna provoca importanti cambiamenti nel nostro sistema vascolare, volti a regolare la temperatura corporea.
Uno dei principali meccanismi di termoregolazione è lo scambio di calore tra corpo e ambiente attraverso il flusso sanguigno.
- In estate, i vasi sanguigni si dilatano (vasodilatazione), aumentando l’afflusso di sangue, soprattutto ai tessuti cutanei, per favorire la cessione di calore all’esterno.
- In inverno avviene l’opposto: l’esposizione al freddo determina una riduzione del diametro dei vasi (vasocostrizione), che comporta un minor afflusso di sangue alla pelle e una minore dispersione di calore corporeo.
La vasocostrizione interessa anche i muscoli, che diventano meno elastici e meno pronti a contrarsi durante l’attività fisica: per questo, quando ci si allena in un clima freddo, diventa ancora più fondamentale preparare il corpo all’esercizio effettuando un adeguato riscaldamento, per ridurre il rischio di stiramenti o strappi muscolari.
Anche il defaticamento e lo stretching non vanno trascurati, ma andrebbero preferibilmente eseguiti in un ambiente caldo o al chiuso, per evitare traumi causati da un raffreddamento eccessivo e repentino dei muscoli.
Attenzione alle condizioni meteo
Anche se il freddo non impedisce lo svolgimento dell’attività fisica, ci sono alcuni elementi a cui bisogna prestare più attenzione:
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Ghiaccio
Strade e terreni ghiacciati fanno aumentare il rischio di scivolamento e cadute.
In città l’attenzione va posta a tombini, grate e altre superfici metalliche che rischiano di diventare vere e proprie lastre di ghiaccio.
Pertanto, in presenza di ghiaccio è consigliato allenarsi al chiuso e se proprio si vuole fare una camminata è essenziale utilizzare delle calzature specifiche o anche chiodate.
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Pioggia
La pioggia può bagnare gli abiti rendendo difficile il mantenimento di una temperatura corporea adeguata; in tal caso, è indispensabile utilizzare un abbigliamento impermeabile.
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Vento
Anche il vento, unito alle basse temperature, può far sentire più freddo perché, penetrando nei tessuti, sottrae calore al corpo: l’utilizzo di una giacca a vento può ridurre questo effetto.
Abbigliamento e accessori
Durante la stagione fredda può venire spontaneo vestirsi in modo pesante durante l’attività fisica all’aperto, ma questo può far sudare e, se si rimane con i vestiti umidi, la sensazione di freddo aumenta inevitabilmente.
La soluzione è vestirsi a strati! In questo modo, quando il corpo comincia a scaldarsi, gli strati esterni possono essere tolti e reindossati al termine dell’attività.
In generale, si consiglia di preferire indumenti aderenti (ma non troppo stretti) per ridurre lo spazio d’aria tra pelle e tessuto: sono ideali i capi in materiale sintetico, comodi e in grado di allontanare l’umidità e trattenere il calore.
Per la parte superiore del corpo, gli strati dovrebbero essere i seguenti:
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1
Primo strato
Lo strato a contatto con la pelle dovrebbe essere leggero e traspirante: materiali sintetici, come la microfibra, sono la scelta ideale.
Al contrario, è sconsigliato utilizzare indumenti in cotone, perché assorbono il sudore e favoriscono la dispersione di calore. -
2
Secondo strato
La pesantezza del secondo strato varia in base alle temperature esterne e al tipo di attività fisica svolta: più l’attività è intensa, più lo strato può essere leggero, perché il corpo genererà maggiore calore.
Il materiale può essere tecnico, come il Gore-Tex, o naturale, come la lana. -
3
Terzo strato
Lo strato esterno dovrebbe essere una giacca a vento o comunque una giacca impermeabile e traspirante, preferibilmente dotata di prese d’aria per favorire la ventilazione.
Per la parte inferiore del corpo e le estremità gli strati dovrebbero essere i seguenti:
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Gambe
Si può utilizzare un pantalone lungo caldo e impermeabile oppure, in alternativa, una calzamaglia da indossare sotto un pantalone comodo.
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Mani e piedi
Si raffreddano rapidamente, pertanto è importante starci attenti.
- Piedi: si consigliano calze termiche.
- Mani: è opportuno indossare guanti, evitando quelli di lana, che lasciano passare troppa aria.
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Testa
Anche la testa va protetta, perché oltre ad essere uno dei punti più vulnerabili del corpo, è qui che viene dispersa gran parte del calore corporeo.
Si consigliano cappelli o fasce che coprano fronte e orecchie.
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Accessori
- Nelle giornate limpide, è buona norma portare occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi solari, che possono essere intensi anche in inverno.
- Chi pratica attività nel tardo pomeriggio o di sera dovrebbe scegliere abbigliamento ad alta visibilità, come abiti catarifrangenti o comunque molto colorati.
Ancora qualche consiglio…
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Anche durante la stagione invernale è importante idratarsi correttamente per reintegrare i liquidi persi. Il fatto che in inverno si abbia generalmente un minore stimolo a bere rispetto all’estate rappresenta un buon motivo in più per prestare attenzione a questo aspetto. Oltre all’acqua, possono essere consumate altre bevande, anche tiepide o calde, purché senza zucchero.
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Con le basse temperature si consiglia di inspirare attraverso il naso per ridurre la temperatura dell’aria inalata e aumentarne l’umidità. Le narici svolgono inoltre la funzione di primo filtro, creando una barriera che contribuisce a proteggere dalle affezioni più comuni delle vie aeree, come ad esempio il raffreddore.
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Se le condizioni climatiche non lo permettono, o se muoversi all’aperto con il freddo non è gradito, è possibile scegliere attività al chiuso, come lezioni in palestra, corsi di ballo, nuoto, tennis al coperto e simili, magari da fare insieme a un familiare o a un’amico/a. In alternativa, ci si può allenare a casa utilizzando video-tutorial online o app, (qui trovi i nostri consigli per l’home training) seguendo sempre professionisti preparati e adattando gli esercizi alle proprie esigenze personali. In ogni caso, non esistono scuse!